Mavesmerter, tarmluft, oppustethed, forstoppelse/diarré, rumlen, prutten og bøvsen er ofte til stede ved mave-tarmlidelser, og det kan til tider være vanskeligt at håndtere symptomerne.
Problemerne kan også være tilstede, uden at der kan påvises nogle sygdomme. Er dette tilfældet, kaldes det for irritabel/irriteret Tyktarm (på engelsk Irritable Bowel Syndrome – IBS). Du bør endvidere læse informationerne på vores underside om irritabel tyktarm og luft i maven. Begge kan tilgås her på siden.
Hvis du har fået konstateret IBS, bør du overveje en kost med lavt indhold af svært fordøjelige sukkerstoffer, såkaldte forgærbare oligo-, di- og monosaccharider og polyoler (FODMAP), da disse gærer i tyktarmen og udvikler meget luft, rumlen og mavesmerter. For at få konstateret irritabel tyktarm kræver det, at du er blevet undersøgt, og at alle andre sygdomme er blevet udelukket som værende årsagen til dine mavesmerter.
FODMAP er en diæt, der begrænser indtagelse af følgende sukkerstoffer (kulhydrater). Disse beskrives mere grundigt længere nede:
- Laktose
- Fruktose
- Fruktan
- Galaktan
- Sukkeralkohol (polyol)
For at vurdere din tolerance/intolerance overfor disse almindeligt forekommende, og i øvrigt helt uskadelige stoffer, skal fødevarer med højt indhold af FODMAP helt eller delvist fjernes fra kosten i 6-8 uger. Herefter kan de gradvist genindføres. Er du meget tynd eller undervægtig, skal du kun gå i gang efter aftale med din læge eller diætist, da der kan forekomme vægttab, når du udelukker bestemte sukkerstoffer fra din kost.
Efter 6 uger genindfører du 1 fødevare, som du har fjernet, hver 4. dag. Hvis du oplever ubehag, skal du stoppe med at genindføre nye fødevarer i 2 uger. Målet er at identificere hvilke fødevarer, der giver din krop problemer, samt at finde den grænse, hvormed du kan spise FODMAP-holdige fødevarer uden problemer.
Laktose (mælkesukker) er et sukkerstof der findes i ko-, fåre- og gedemælk. Manglende evne til at nedbryde og fordøje mælkesukker kaldes populært for mælkeallergi, men har intet med allergi at gøre. Det rigtige navn er laktoseintolerans, som skyldes en delvis eller fuldstændig mangel på enzymet laktase. Det er dette enzym, der nedbryder mælkesukkeret. Ufordøjet laktose kan medføre oppustethed, smerter, luft og diarré, der ofte opstår 30 minutter til 2 timer efter indtagelse af mælk og mejeriprodukter.
Begræns fødevarer med højt laktoseindhold som mælk, yoghurt, is, ost og ricotta. Se FODMAP tabellen.
Fructose (frugtsukker) er et sukkerstof, der findes i frugt, honning og sirup. Ikke alle fructose-holdige fødevarer skal nødvendigvis begrænses på en FODMAP-diæt (se nedenfor).
Fruktoseintolerans ligner laktoseintolerans på den måde at fruktose ikke kan fordøjes helt på grund af et enzymmangel. Modsat laktose lettes fordøjelsen af fruktose ved tilstedeværelsen af et andet sukkerstof, nemlig glukose, der sjældent giver udfordringer i maven.
Sukkerholdige fødevarer med ligelig fordeling af fruktose og glukose (1:1 eller mindre) tåles derfor generelt godt, hvorimod fødevarer med et højere indhold af fruktose end glucose (>1:1) ofte giver udfordringer i maven. Fødevarer med et højere indhold af fruktose end glukose er fx æbler, pærer og mango, der ofte vil give maveproblemer. Begræns fødevarer med overskydende fri fructose,. Få et overblik over disse i FODMAP-tabellen længere nede.
Fructaner: Findes især i grønt og korn som f.eks. løg, og hvede. Fructaner er sukkerstoffer bestående af lange kæder af fructosemolekyler, der er svært fordøjelige, da tarmen mangler et enzym til at nedbryde kæderne. Fructaner giver derfor oppustethed, luft og mavesmerter. Hvede står for størstedelen af menneskers fructan-indtagelse. Begræns hvede, løg og hvidløg sammen med andre grøntsager med højt fructan-indhold. Se FODMAP-tabellen.
Galactaner: Galactaner er sukkerstoffer bestående af kæder af galactose-molekyler, der især findes i bønner, kål og linser. Galactaner kan ikke fordøjes i tarmen af samme grund som fructaner, idet tarmen ikke har enzymet, som er nødvendigt for at nedbryde molekylkæderne. Derfor kan galactaner give anledning til gas, rumlen, oppustethed og mavsmerter. Se FODMAP-tabellen.
Polyoler: Polyoler er også kendt som sukkeralkoholer. Polyoler findes naturligt i nogle frugter og grøntsager samt i kunstige sødemidler som sorbitol, xylitol, mannitol og maltitol. Sukkeralkoholer kan give samme problemer som de øvrige sukkerstoffer. Se FODMAP-tabellen.
FODMAP udelukkelsesmetoden kan være en udfordring for nogle. Brug derfor nedenstående tabel til at guide dig i dine kostvalg. Undgå fødevarer med højt FODMAP-indhold i 6 til 8 uger. Du bør mærke en bedring indenfor en uge på FODMAP diæt, men følg diæten i 6 til 8 uger før du vurderer den endelige effekt.
Hvis du på dette tidspunkt mærker en klar bedring, skal du begynde at genindføre fødevarer med højere indhold af FODMAP. Begynd at indføre en ny fødevare med FODMAP hver 4. dag. Hvis du reagerer på en af disse fødevarer, skal du fjerne den igen eller sætte mængden ned, og du skal så vente 2 uger med igen at indføre en ny fødevare. Du kan evt. starte med en af de angivne test-fødevarer nedenfor.
Test-fødevare til hver kategori af sukkerstoffer:
- Lactose: ½ -1 kop mælk
- Fructose: ½ mango eller 1-2 tsk honning
- Fructaner: 2 skiver hvedebrød, 1 fed hvidløg eller 1 kop pasta
- galactaner: ½ kop linser eller kikærter
- sukkeralkoholer (polyoler): Sorbitol, 2-4 tørrede abrikoser, Mannitol, ½ kop svampe
Du kan også kigge nærmere på billedet nederst (kun engelsk). Hold dig til fødevarerne i det grønne felt og undgå dem i det røde felt i 6 til 8 uger, hvorefter du enkeltvis kan flytte ting fra det røde til det grønne felt, som beskrevet ovenfor.
Fødevarer med højt FODMAP indhold kan forværre dine maveproblemer, men det må ikke mistolkes som en allergisk reaktion eller anden sygelig reaktion i din krop. De fødevarer med højt FODMAP indhold, som fremkalder ubehaget, er ikke farlige, og de symptomer de forårsager, kalder man funktionelle, de er ikke et udtryk for sygdom.
Eksempler på FODMAP-indhold i fødevarer
| Type: | Højt FODMAP-indhold | Lavt FODMAP-indhold |
| Mælk | Mælk: Ko, Får, Ged, Soya Cremede supper lavet på mælk Soyamælk |
Mælk: mandel, kokosmælk, hassel, ris Laktose-fri komælk Laktose-fri surmælksprodukter Laktose-fri is |
| Yogurt | Komælksyogurt (Græsk yogurt er lavest i FODMAP) Soya yogurt |
Kokosmælk yogurt |
| Ost | Hytte ost Ricotta ost Marscapone ost |
Hård ost som cheddar og emmenthaler. Brie, skimmelost, mozzarella, parmesan og feta Laktosefri hytteost |
| Andre mejeriprodukter | Piskefløde Creme fraiche |
Smør Half and half Smøreost |
| Mælkebaserede desserter | Is Frossen yogurt Sherbet is |
Sorbet af FODMAP venlige frugter |
| Frugt | Æble Pære Kirsebær Hindbær Solbær Vandmelon Nektarin Fersken Aprikos Blomme Sveske Mango Papaya Orange juice Dåsefrugt |
Banan Blåbær Jordbær Gul Melon Grøn Melon Grapefrugt Citron Lime Vindruer Kiwi Ananas Rabarber Avocado Max. 1 ske tørret frugt.Begræns frugtforbruget til 1 stk. pr. måltid. Foretræk frisk moden frugt; hård, ikke-moden frugt indeholder mere fruktose |
| Grøntsager | Artiskok Asparges Kål Løg Chalotteløg Bønner Linser Hummus Løgpulver Hvidløg Blomkål Svampe Græskar Grøn peberfrugt |
Bønnespire Rød peberfrugt Salat, Spinat, Gulerod Forårsløg (grønne del) Agurk Grønne bønner Tomat Kartoffel Kastanje Bladseleri fennikel Squash Aubergine Avocado |
| Korn | Hvede Rug Byg (større mængder) Spelt |
Brune ris Havre Quinoa Majs Glutenfri brød, glutenfri morgenmadsprodukter og pasta Glutenfri mel |
| Nødder og kærner | Pistache nødder | 10-15 stk. eller max. 1-2 spiseskeer Mandler, Macadamia, Pecan eller Valnødder Græskarkærner Sesamkærner Solsikkefrø Peanuts Tofu |
| Sweeteners | Honning Agave Sirup Sorbitol Mannitol Xylitol Maltitol |
Sukker Glucose Sucrose Ren ahorn sirup Aspartam |
| Alkohol | Rom | Vin Øl Vodka GinBegræns forbruget – al alkohol er irriterende for mavesækken. |
Eksempler på FODMAP-måltider
Morgenmad
- Corn Flakes eller havregryn med ris- eller mandelmælk, banan og 1 spsk snittede mandler
- Havregryn med 1 spsk tørret frugt og nødder
- Quinoa flager med ris- eller mandelmælk, ¾ kop jordbær og 1 spsk pekannødder
Frokost
- Sandwich med skiver af kalkun, salat eller spinat blade, tomat, cheddar ost og laktosefri vanille yoghurt m. ½ kop blåbær og evt. baby gulerødder
- Stegte brune ris eller ris nudler, kylling, rejer eller oksekød, peberfrugter og bok choy, husk ingen løg , hvidløg eller dressing
- Frugtsalat med 1 kop kiwi, jordbær og blåbær. Spinat salat med citron dressing og cherry tomater, og brune ris kager med naturlige mandel smør
Snack
- Saltkringler eller mandel flager og mozzarella ost
- Hårdkogt æg og cherrytomater
- Græskarkerner
- Brune ris kager med naturligt jordnøddesmør
- banan og mandler
- 1 bladselleri med naturligt mandel smør eller
- Gulerødder og rød peber dyppet i tahini
Middag
- Grillet kylling eller laks med bagte søde kartofler med olivenolie eller smør, sauterede spinatblade og peberfrugter krydret med salt, peber, en håndfuld pinjekerner og olivenolie og en kiwi
- Kyllingebryst med bagte kartofler, salat evt. med hjemmelavet dressing uden hvidløg eller løg
- Sushi