Kostfibre er betegnelsen for den ufordøjelige del af plantebaserede fødevarer. Der er ikke vedtaget nogen eksakt definition på kostfibre, men med kostfibre forstås der generelt kulhydrater, som ikke fordøjes i den øvre del af mave-tarmkanalen. Disse kulhydrater er grundlæggende forskellige fra sukker-kulhydrater som fx glukose (roesukker og rørsukker), der er mere letfordøjelig. Når kostfibre indtages og når til tyktarmen starter der en gæringsproces. Denne medfører dannelse af fedtsyrer og tarmluft.

Sundhedsmyndighederne anbefaler, at voksne danskere indtager mellem 20 og 35 gram fibre om dagen. Den reelle indtagelse i Danmark er dog langt lavere, nemlig mellem 12 og 18 gram. Fibre kan indtages med kosten eller som et fibertilskud i form af fiberdrys eller i kapselform.

I oversigten under artiklen kan du se mængden af kostfibre i vores almindelige fødevarer.

Fordele ved kost med et naturligt højt fiberindhold

Der er flere fordele ved at spise kost med et naturligt højt indhold af fibre. Fibrene kan bl.a. afhjælpe forstoppelse, afhjælpe diarré, mindske risikoen for at få tyktarmskræft, hjælpe mod sukkersyge og reducere fedtindholdet i blodet (og dermed også risiciene for at få forhøjet blodtryk og hjerte-karsygdomme.

Gæringsprocessen i tyktarmen påvirker afføringsmængden, idet væksten af vores normale tarmbakterier stimuleres. Endvidere opsuger fibre væske i tarmen og holder på vandet, således at afføringen blødgøres. Den uønskede bivirkning af fibre er derimod, at gæringsprocessen øger produktionen af tarmluft, som kan forårsage både mavesmerter, oppustethed og luftafgang (prutten). Passagehastigheden gennem tarmsystemet øges og kan give anledning til flere afføringer end vanligt. Afføringens konsistens er helt afhængig af vandindholdet og selv en relativt lille ændring i vandindholdet på 5% kan føre til en forholdsvis stor ændring i afføringen i form af blødgørende effekt.

Fibertilskud ved forstoppelse

Majoriteten oplever en væsentlig forbedring ved forstoppelse og maveubehag ved brug af loppefrøskaller (psyllium/HUSK). Dette kan fås på både apoteker og i mange supermarkeder og kræver ikke recept. Den korrekte dosering fremgår af pakken.

Fiberrig kost og forstoppelse

En nylig undersøgelse med brug af svesker 6g/dgl. sammenlignet med HUSK 6g/dgl. viste, at de, som brugte svesker oplevede en stor forbedring, både mht. antal afføringer og afføringskonsistens sammenlignet med HUSK.

Svesker indeholder dog ikke kun fibre, men også flere ikke-fordøjelige sukkerstoffer, som bidrager til gæringsprocesen og kan skabe en ret dramatisk ændring i afføringshyppighed og konsistens.

Da der ofte er betydelige fordele og stort set ingen risiko ved at øge indtagelsen af fiber, enten ved hjælp af et kostfibertilskud eller ved en mere fiberholdig kost, er fibre en fornuftig strategi i behandlingen af forstoppelse. Dog kan det medføre en øget tendens til oppustethed, mavekneb og luftafgang.

Vær opmærksom på, at den samlede fibermængde per dag skal ligge på ca. 30 gram i alt. Kan man nå denne mængde alene med den daglige kost er det fint, men hvis ikke dette er muligt, bør man supplere med et tilskud.

Et praktisk råd om behandling med fiber er langsomt over en uges tid at øge den indtagede dosis til de anbefalede 30 gram.

Fibre og irritabel tyktarm (IBS)

Øget kostfiberindtagelse har længe været standardanbefaling til patienter med IBS. En fiberrig kost (30 g fibre/dag) til behandling af IBS er vist at forbedre afføringskonsistens og afføringsfrekvens.

Fibertilskud til IBS: Loppefrøskaller (psyllium/HUSK) forbedrer generelt IBS symptomer hos 25%. 20 % af disse mærker symptomer på luftudvikling i tarmen, oppustethed og mavekneb. Hos knap halvdelen ses ingen ændringer.

Alm. kostfibre til IBS: Der er meget begrænsede data vedrørende effekten af øget fiberindtagelse i form af almindelige fødevarer. De mest populære kilder til kostfibre, såsom klid, korn, grøntsager og frugt, kan forværre symptomerne, da de også indeholde store mængder af såkaldte FODMAPs (forgærbare oligo-, di-og monosaccharider og polyoler ), såsom frugtsukker, galactose og sukkeralkoholer, der giver oppustethed, luftafgang og mavesmerter. Læs mere om FODMAPs og lav FODMAPs kost

Konklusion:

Det kan være svært at finde en effektiv behandling af lidelser som forstoppelse og IBS. Brugen af et fibertilskud med opløselige fibre såsom loppefrøskaller (psyllium/HUSK) er bedst dokumenteret.

Forøgelsen af fibertilskud bør foretages gradvist og langsomt øges over en uge til en samlet fibermængde (fibertilskud + fibre i kosten) på ca. 30 gram daglig.

Hvad angår forstoppelse virker fibre effektivt hos langt de fleste. Billedet ser lidt anderledes ud, når det gælder IBS, idet nogle oplever en forværring af symptomerne. Oppustethed, luftafgang og mavekneb er nogle af de mest oplevede symptomer. Symptomerne kan især opstå, hvis fiberindtagelsen søges opnået gennem kosten, hvilket samtidig øger indtagelsen af FODMAPs.

Læs mere om forstoppelse, irriteret tyktarm og luft i maven.